운동 2주 - P.T. 2회차

원래 저번주 금요일에 2회를 해야 했지만

시간조율로 1주일이 지난 오늘 피티 2회가 들어갔다.

역시 까먹지 않도록 최대한 많은걸 머리속에서 끄집어내어 정리해보자.

1. 단백질 보충제

아는 동생에게 추천받은 단백질 보충제는

'신타6 아이솔레이트(초코맛)'이다.

          

처음에 받았을 때 통에 반정도만 차있어서 뭔가 했더니 원래 이 제품은 이렇게 통이 크단다.. ㅎㅎ

통 안에 컵모양의 수저 한개가 있어서 그 컵으로 한컵정도만 먹으면 된다고 한다.

저번주부터 먹기 시작했는데 오늘 트레이너분과 이야기하면서 깨달은 사실은..

운동 하면서 먹으면 안된다!

운동하면서 단백질 쉐이크를 드시는 분들이 있길래 당연히 운동 중에 마시는걸로 알고있었는데..

운동중에는 물! 운동 후에 보충제를 섭취한다!

좋은걸 배웠다 ㅎㅎ 앞으로 운동 후에 한스쿱씩 넣고 물은 200~250mg정도 넣고 마셔야지..

은근히 달달하니 마실만 하다ㅎ

2. 운동기구 사용법

(1) 케이블로우(BK로우)

줄인다고 줄였는데 너무 기네..

암튼 이것에 특별한 명칭은 따로 없다고 한다.

등 운동을 할때 사용하는 기구다.

- 손은 박수치듯이 11자로 만들어서 잡는다. 잡을때는 엄지를 빼고 바 위에 걸치는 느낌을 유지한다.

- 처음 당길 때는 가슴을 끌어 올리고 어깨를 펴고, 팔을 쭉 뻗은 상태에서 무게중심을 뒤로 해 민다는 느낌으로 당긴다.(이게 제일 안전한 방법)

- 어느정도 당겨졌을 때, 발은 어깨너비로 만들고 앞꿈치를 살짝 바깥으로 벌려 8자 로 유지한다.

- 아래와 같은 자세로 만든다. (네이버가 도움이 되네..)

(단, 머리는 몸과 수평이 되게 사선으로 좀더 내리고 다리를 좀더 굽혔던거 같다.)

- 이 상태에서 오리궁둥이 자세 만들고 가슴을 펴고 어깨는 내린다. 스쿼트 운동할 때 처럼 허벅지 아래쪽이 당기는 느낌이 있어야 한다. 그럼 배, 허벅지 아래쪽, 발 뒷꿈치에 힘이 들어가있는 상태에서 팔만 내리면서 가슴을 편다는 느낌으로 당기면서 등 근육 운동을 한다.

- 그냥 가슴을 펴는거지 많이 내린다는 느낌이 아니다.

- 머리 숙이지말고, 팔 당길때 어깨 으쓱 안된다! (왜 이렇게 이거 안되는지.. ㅠㅠ)

- 항상 운동하는 포인트에 자극을 줄지 생각해야한다. 다른 곳에 자극이 느껴진다는 것은 원하는 운동을 정확히 하는 것이 아니다.

(2) 랫풀다운

위의 기구 역시 등 근육 운동을 할 때 사용한다.

- 우선 처음 앉았을 때 발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 편하게 쭉 앞으로 밀어 놓는다.

- 그 이후에 동일하게 발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 몸 쪽으로 ㄱ자가 되게 당기면서 무릎 위에 있는 양쪽 봉에 꽉 끼는 느낌을 받으면 OK

- 바른자세(오리궁둥이, 가슴 끌어올리고 어깨 내리고)의 상태에서 어깨만 살짝 뒤로 빼서 기울어진다는 느낌으로 유지한다. 머리는 당연히 몸과 수평이 되면 약간 사선으로 위를 본다는 느낌이다.

- 봉을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다. 잡을 때는 팔등이 아니고 팔 안쪽이 보이게 하여 바에 걸친다.(잡는게 아니고 바에 걸어놓는 다는 느낌으로!)

- 등 근육의 자극을 생각하며 몸쪽으로 당긴다(절대 수직으로 당기는게 아니다!)

- 팔을 편상태에서 뒷꿈치에 힘을 빡 주고 누른다는 느낌을 가지고 몸쪽으로 당긴다.

- 머리 움직이지 않고, 어깨 올리는거 아니다! (젤 못하는거..)

- 허리를 쓰는게 아니고 다리의 힘으로 지지를 한 후에 등 근육에 자극을 준다는 것이다!!!!

- 바른 자세 잡는 것은 아래서부터 체크하면된다. 뒷꿈치 붙여서 힘주고, 골반 오리궁둥이 만들고, 배, 어깨 가슴쪽으로 확인하자.

(3) 레그컬

허벅지 근육을 위해 사용하는 기구다. 상체를 고정하고 허벅지 근육만 사용할 수 있게 하는것이 중요하다.

- 앞으로 누울 때 무릎뼈 보다 살짝 위쪽이 눕는 끝 모서리에 닿는다는 느낌으로 누우면 된다.

- 동그란 쿠션은 종아리 부분에 닿게 하는데 다리가 11자로 되어있다는 느낌을 가진다. 발바닥은 수영하듯이 펴는게 아니고 발등에 적당히 힘을 줘 발등과 정강이가 ㄱ자가 되도록 유지한다.

- 누웠을 때, 등을 기존에 등 근육 하듯이 엄청 당기고 있으면서 상체를 고정해야한다. 상체를 가장 유지할 수 있게 하는 근육은 광배근! 상체 고정을 유지하고 허리를 사용하지 않도록 신경쓴다. 잘못하면 허리를 사용하기 때문에 등근육을 엄청 당겨서 상체고정을 하는게 포인트!

- 무릎을 접는다는 느낌으로 당긴다. 그 후에 발을 펴서 무게추가 닿기 전에 바로 무릎을 접는다.

- 항상 등근육과 배에는 힘이 들어가있는 것을 유지해야한다.

- 다리 벌어짐을 주의하고 11자로 되어있다는 느낌을 유지하자!

- 허리는 절대 쓰지않는다!

(4) 오블리크 싯업

이 운동은 복사근을 단련시키는 운동이다. 복사근은 복부의 양 끝에 있는 사선으로 되어있는 근육이라 한다. 처음들어봤네..

좌, 우로 운동한다.

우측기준

- 오른발을 앞으로 내밀어 밑의 둥근 쿠션에 걸고 왼발은 오른발 아래로 내려서 다리를 꼰다는 느낌을 유지한다.

- 살짝 왼쪽사선으로 몸을 틀어 왼쪽 엉덩이만 바닥에 붙이고 오른쪽 엉덩이를 든다.

- 왼손으론 우측 복사근 쪽을 잡아서 근육을 느끼게 하고, 오른손은 상체를 고정할 수 있도록 머리에 갖다대며 바른자세(어깨 내리고 가슴 펴고)를 만들수 있게한다.

- 최대한 복사근을 당길수 있게 뒤로 누웠다가 둥글게 몸을 만다는 느낌으로 복사근을 느끼며 올라온다.

- 전과 마찬가지로 어깨에 힘이 더 들어갈 수 있는데 조심! 어깨는 무조건 내리자!!

요번주 해야 할 운동!

1. 스트레칭 및 웜업 - 1주와 동일

2. 케이블로우 10~15회 4세트(25~35kg)

3. 랫풀다운 10~15회 4세트(25~30kg)

4. 레그컬 8~12회 4세트(10~20kg)

5. 오블리크 싯업 10~15회 4세트(좌,우)

6. 유산소 운동(런닝머신) - 1주와 동일

그렇게 운동한 티는 나지 않는다. 근데 진짜 나만 보면 뭔가 조금 달라져있다는것이 느껴진다 ㅎ

더군다나 몸이 저번 주에 비해 좀 더 건강해졌다는 느낌 또한 있다. 기분이 좋네..

아직도 많이 부족하지만 열심히 해보자!