운동 1주 - P.T. 1회차

잊기 전에 최대한 배운 내용을 넣어보자.

1. 식단

(1) 식단은 무조건 안먹는다 해서 좋은게 아니다!

단백질, 탄수화물, 야채의 양을 필요량만큼 채워넣은 후에 입에 맛있는 것을 조금씩 넣는 의미로 생각하자.

대략 하루에 먹어야 하는 단백질 양은 내 몸무게의 1.5배!

(내가 먹어야할 단백질 양은 66kg * 1.5g/kg = 99g으로 대략 100g을 먹는다 생각하면 된다.)

(2) 3끼는 꼭 챙겨먹자!(아침 필수)

하루 단백질양을 3등분하고, 탄수화물과 함께 섭취하는 것을 기본 공식으로 삼는다.

(3) 계란은 흰자만? No~ 다 먹어도된다.

노른자를 안먹는 이유는 노른자에 콜레스테롤이 있어서 많이 먹으면 콜레스테롤이 쌓여서 몸에 안좋다는 가설 때문 -> 허구임이 밝혀졌다.

다만, 당뇨병 환자인 경우는 조심해야 하며, 나쁜 콜레스테롤 다량 함유 식품인경우는 주의해야 한다.

기사 참조: 미국 DGAC "식품 속 콜레스테롤은 인체에 해롭지 않다"

2. 운동기구 사용법

(1) 레그프레스

상체를 운동하면 하체는 고정! 하체를 운동하면 상체를 고정!

스쿼트를 할 때, 상체가 움직이지 않은 상태에서 하체운동을 해야하는데 그게 쉽지가 않다.

이 기구를 통하면 상체를 잡아 주고 하체운동만 할 수 있게 도와줄수 있어 효과적!

허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 운동이다.

- 발판에 발을 올릴 때는 발 뒤꿈치가 안으로 들어오고 약간 팔자가 되게 앞꿈치는 벌려준다.

- 무릎의 직선 위치에 어깨 뼈가 닿을 수 있는 정도로 유지한다.

- 엉덩이부터 상체를 받침대에 완전히 붙인 후, 준비자세는 어깨는 내리고, 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 뒤에 등 근육을 당겨(?)주며 팔은 머리 옆에 있는 판을 편안하게 11자로 올려서 잡는다.

- 허리쪽은 오리궁둥이를 만들듯이 긴장시키고 배에 힘을 빡!

- 허벅지 아래쪽이 당김을 느끼며 발 뒤꿈치가 떨어지지 않을 정도까지만 발을 구부린다. 이때 무릎은 11자 유지 하는것을 잊지 않는다.

(ps. 왼쪽 허벅지 아래쪽이 유난히 많이 당겨서 물어보니 트레이너분이 너무 족집게처럼 잘 알려주셨는데, 이유는 내 평소의 자세에서 알 수 있었다. 회사에서 의자에 앉을 때 버릇이 항상 왼쪽다리를 접어서 앉는 경향이 있는데, 이렇게 되면 근육이 당겨지게 되고 이걸 몸이 기억하게 되어 일어나는 현상이었다! 바른자세를 항상 유지하는것이 중요하다는 사실을 다시금 깨닫게 된다.)

- 어느정도 구부려짐을 확인한 후에 허벅지와 엉덩이 근육을 쓴다는 느낌으로 팡! 하고 찬다. 이때 무릎을 다 피는것이 아니라 적당하게 유지 될 수 있게만 한다.

- 항상 어깨가 내려가 있는지 확인!

(2) 풀업어시스트

체중에 비례해 설정 한 무게 만큼 운동을 도와주는 기구다. 내 몸무게 기준(66kg) 무게 설정을 60kg를 놓는다면 6키로의 힘만 줘도 올라간다. 무게 설정과 내가 들어가는 힘은 반비례!

등근육을 사용한다.

- 손은 위를 잡는게 아니고 걸어놓는다! 잡게 되면 힘을 자꾸 팔에다 주게 되어 팔꿈치가 움직이고 운동 자세가 흐트러질 수 있다. 걸어놓고 등으로만 올린다는 느낌을 가지자.

- 다리는 뒤꿈치를 서로 붙이고, 엉덩이에 힘을 뽝주면 배에도 힘이 뽝 들어가게 된다.

- 레그프레스 처럼 가슴을 살짝 앞으로 내민다는 느낌으로 유지하고, 머리와 시선 또한 위쪽을 봐줄 수 있게 한다.

- 팔꿈치 끼리 멀어진다고 생각하며 내려갔다 올라가면된다. 느낌 상 팔꿈치끼리 원을 그린다 생각하자.

- 풀업운동은 수직 운동이다 몸을 앞이나 뒤로 미는게 아닌 고정상태에서 위 아래 운동을 할 수 있게 하자.

- 항상 어깨가 내려가 있는지 확인!

(3) 레그레이즈

헬스에서 많이보이는 곤장맞는 밑판에서 팔쪽 만 없는 1자 형태의 기구물에 누워 진행한다.

아랫배 근육을 사용한다.

- 상체는 기구물에 누워 딱 붙인다. 팔은 레그프레스 할 때처럼 11자로 머리 근처에 접어서 올려 놓는다.

- 다리는 굽혀서 천장을 바라보게 한다.

- 천천히 내리다가 어느정도 당겨졌을때 팡하고 올린다. 위에 다 올렸을 경우에는 엉덩이도 약간 들려있어야 한다.

- 다리를 들고 엉덩이를 올리는게 아니고, 원형으로 운동하는것처럼 모든 동작이 둥글게 진행된다.

- 항상 어깨가 내려가 있는지 확인!

내가 요번주 해야 할 운동!

1. 스트레칭 및 웜업(런닝머신 속도 9로 5분 뛰기)

2. 레그프레스 10~15회 4세트

3. 풀업어시스트 8~10회 4세트

4. 레그레이즈 10~15회 4세트

5. 위의 운동에서 나에게 알맞은 무게 찾기

6. 유산소 운동(런닝머신 활용)

(속도5 2분, 속도12 2분) * 5회 = 20분!

다리가 후들후들.. 그래도 열심히 해보자!